Diacentrum - stránky pro diabetiky

    Jestliže v současné době pravidelně necvičíte a nevykonáváte žádnou fyzickou aktivitu, jakékoli navýšení aktivity pro vás bude znamenat změnu k lepšímu. Podle výzkumů z poslední doby už jen zařazení dvou hodin svižné chůze týdně (20 – 30 minut denně) do vašeho denního programu snižuje riziko vzniku srdeční či mozkové příhody, rozvoje cukrovky a předčasného úmrtí. Pokud jste se rozhodli zvýšit svoji fyzickou aktivitu, konzultujte nejprve svůj záměr se svým ošetřujícím lékařem.

    Současná doporučení nás nabádají k provozování alespoň 30 minutové fyzické aktivity mírné intenzity po většinu dní v týdnu, optimálně denně. Těchto 30 min pohybu lze rozdělit do dvou či tří 10 –15 minutových intervalů během jednoho dne, což dokáže zařadit  do nabitého programu každý z nás.  Velmi přínosné pro vás budou i zdánlivě banální, ale z hlediska dlouhodobého energetického výdeje významné změny v „běžném životě“: místo výtahu či eskalátoru používejte schody, při cestě do práce vystupte o stanici dříve, apod.
 
Dobrá rada nad zlato

    Pokud s pravidelným sportováním začínáte, je na místě určitá míra opatrnosti. Organismus si musí na zátěž postupně zvyknout, zapojit adaptační mechanismy. Každá pohybová aktivita vyvolá v organismu určitou reakci, cílem je, aby tato reakce byla pozitivní a tělu prospěšná. Při dlouhodobých, mnohonásobně opakovaných pozitivních reakcích (tedy především pocitu vaší spokojenosti) dojde k adaptaci organismu na zátěž – zlepšení funkce i stavby mnoha orgánových systémů. A naopak, pokud přesáhnete hranici tolerance organismu, tzn. zátěž bude neadekvátní, může dojít k poškození funkce i stavby orgánů. Spíše si ale tuto činnost natolik znechutíte, že bude těžké se k ní opět vrátit. Jednoduše řečeno,  pokud to na počátku s intenzitou i délkou cvičení přeženete, uděláte více škody než užitku. 

Úplný začátek

  Zkuste se během prvního týdne  procházet volným krokem (dle vlastních měřítek) po dobu cca 45 minut denně (popřípadě ve třech 15 minutových intervalech). Pokud nejste zvyklí ani na tuto minimální zátěž a  připadá vám vysoká, pak dobu procházky zkraťte na 30 minut (či 3 x 10 min). Pokud se následující den i po takové procházce cítíte unaveni, procházejte se v prvním týdnu třeba pouze obden, během dne „volna” bude mít organismus čas na regeneraci. V následujícím či některém z dalších týdnů se pak pokuste dosáhnout každodenní 45 minutové zátěže – volné procházky.

Zvyšování zátěže

   Pokud máte úvod úspěšně za sebou, tedy jste schopni cca 45 minutové procházky denně bez větších pocitů únavy, je na místě začít cíleně vaši zátěž navyšovat. Každou procházku začněte 5 minutovou pozvolnou chůzí, aby se organismus zahřál, připravil se na pohyb, optimálně proveďte několik protahovacích cviků. Poté chůzi zrychlete natolik, abyste dosáhli dolního pásma optimální tepové frekvence, tedy 60 % maximální tepové frekvence (pásmo optimální tepové frekvence: 60 - 90 % maximální tepové frekvence – můžete si vypočítat po kliknutí na tento odkaz).

  V tomto tempu pokračujte alespoň 5 minut, poté opět zvolněte a dalších 5 minut se při nízké intenzitě uvolněte. Toto bude základní schéma vašich procházek s cílem postupně prodlužovat interval svižné chůze až na 30 minut. Dalším krokem, většinou za několik týdnů, bude přechod ke středním hodnotám určené optimální tepové zóny a posléze se můžete pokusit o přechod k její horní hranici.